BOLEH GAK SIH BRO, OLAHRAGA DI MALAM HARI?

Apakah hukumnya olahraga pada malam hari? Wajib? Sunnah muakad? Atau bahkan haram alias gak boleh? Hehe

Pernahkah kamu mendengar issue bahwa olahraga dimalam hari dapat meningkatkan kenyamanan seseorang saat tidur (tertidur lebih pulas)? Atau pernahkah kamu mendengar issue bahwa olahraga dimalam hari dapat menyebabkan serangan jantung seperti beberapa artis dan tokoh terkemuka yang dikabarkan meninggal sesaat setelah berolahraga dimalam hari? Latas bagaimana dan seperti apa sebenarnya olahraga dimalam hari itu? berikut kami paparkan berdasarkan sumber dari beberapa jurnal yang sudah kami telaah.

1. Olahraga dimalam hari, bolehkah?

Menurut National Center for Biotechnology Information (NCBI), Olahraga memiliki arti suatu aktivitas fisik yang direncanakan, terstruktur, dan berulang-ulang serta memiliki tujuan akhir sebagai pemeliharaan kebugaran fisik. Menurut Mikail (2011) dalam Yunus, M (2016)  dijelaskan bahwa seseorang yang melakukan olahraga pada malam hari beresiko menderita ganggian kekacauan waktu tidur. Hal tersebut merupakan salah satu dampak dari peningkatan produktivitas hormon adrenalin yang berdampak pada peningkatan denyut jantung dan temperatur tubuh. Sehingga menyebabkan gangguan ritme sirkardian yang akan berdampak pada peningkatan kadar radikal bebas dalam tubuh. Hal tersebut dapat terjadi akibat waktu tubuh untuk beristirahat terganggu. Salah satu contoh radikal bebas yang terbentuk dalam tubuh akibat dari gangguan ritme sirkardian adalah Reaktif Oksigen Species (ROS) atau yang lebih dikenal dengan istilah stres oksidatif. Stres oksidatif merupakan rusaknya sel tubuh yang disebabkan oleh reaksi kimia antara radikal bebas dan molekul tubuh yang dapat memicu aktifnya sel kanker dalam tubuh. Stres oksidatif dalam tubuh dapat terdeteksi melalui peningkatan kadar Malondialdehid (MDA) dalam tubuh. MDA merupakan zat hasil metabolisme dari senyawa lipid dalam tubuh yang jika berikatan dengan senyawa DNA dapat bersifat mutagenik. Berdasrakan sebuah penelitian yang dilakukan oleh Yunus, M pada oktober 2016 lalu disebutkan bahwa mahasiswa yang tidak terlatih (jarang berolahraga) saat melakukan aktivitas olahraga dimalam hari terjadi peningkatan kadar MDA dalam tubuh sedangkan pada mahasiswa terlatih (secara rutin melakukan olahraga) memiliki kadar MDA lebih rendah. Ternyata, peningkatan kadar MDA dalam tubuh seseorang yang melakukan olahraga malam hanya terjadi pada seseorang yang tidak melakukan olahraga secara rutin. Pada seseorang yang sering melakukan olahraga pada malam hari, peningkatan adar MDA tidak begitu signifikan. Hal tersebut dapat terjadi berdasarkan hasil toleransi tubuh terhadap keadaan lingkungan yang dihadapi oleh individu tersebut (tubuh sudah menoleransi bentuk perubahan tersebut dengan tubuh yang memproduksikan zat penangkal antioksidan lebih  banyak lagi).

Menurut jurnal lain disebutkan bahwa tidak ada perubahan secara signifikan antara seseorang yang berolahraga dimalam hari dnegan seseorang yang berolahraga dipagi/sore hari dengan pola ritme sirkardian tubuh. Hal tersebut diungkapkan oleh Wicaksono, S dalam Naskah publikasinya yang berjudul “Perbedaan Olahraga Futsal Di Sore Hari Dan Di Malam Hari Terhadap Tingkat Insomnia Pada Anggota Klub Futsal Mahasiswa Di Universitas Muhammadiyah Surakarta” dalam naskah publikasi tersebut diperjelas bahwa seseorang hanya akan mengalami gangguan ritme sirkardian saat dia melakukan aktivitas olahraga yang berat yang memicu proses metabolisme anaerob dan berdurasi >50 menit.

Sehingga dapat disimpulkan bahwa olahraga dimalam hari boleh saja dilakukan dan tidak berdampak buruk terhadap kesehatan dengan syarat olahraga yang dilakukan bukan olahraga berat yang dapat memicu metabolisme anaerob (seperti bulu tangkis dan futsal dengan durasi >50 menit) yang dapat menyebabkan peningkatan suhu tubuh dan aktivitas hormon adrenalin yang meningkat sehingga denyut jantung lebih meningkat dan menyebabkan susah tidur serta dilakukan secara rutin untuk menghindari peningkatan kadar MDA dalam tubuh.

2. Waktu yang dianjurkan untuk berolahraga

Waktu yang dianjurkan untuk berolahraga adalah siang menjelang sore hari. Karena pada saat itu otot manusia sedang baerada dalam puncaknya (optimalisasi fungsi otot) sehinga dapat meminimalisir cedera yang terjadi pada otot lebih kecil.

3. Bagaimana dengan anjuran olahraga pagi dengan dalih udara yang masih segar?

Olahraga dipagi hari kurang tepat jika dibandingkan dengan olahraga sore hari. Hal tersebut dikarenakan pada saat pagi hari terdapat circardian hormone adrenalin yang bersirkulasi dalam tubuh sekitar pukul 04.00-09.00 pagi yang dapat menyebabkan aktivitas fibrinolitik/pengenceran darah dalam tubuh akitivitasnya mengalami penurunan. Sehingga jika diminta untuk memilih waktu berolahraga yang tepat, maka pilihlah waktu berolahraga di sore hari.

Selain itu, seperti yang sudah dipaparkan pada poin sebelumnya, olah raga di siang menjelang sore hari sangat dianjurkan dikarenakan pada sata tersebut fungsi otot sedang berada pada masa optimalnya. Sehingga, dapat mengurangi resiko cedera pada otot.

4. Kesimpulan

Olahraga malam diperbolehkan selama olahraga yang dilakukan bukan olahraga berat/olahraga yang melalui proses anaerob. Khusus untuk olahraga futsal diperbolehkan apabila durasi berolahraga tidak melebihi waktu >50 menit dan dilakukan 2-3 jam sebelum tidur. Agar otot dapat berelaksasi smepurna setelah melakukan olahraga dan tidur merasakan kesulitan tidur. Untuk olahraga bulu tangkis tidak dianjurkan dilakukan malam hari.

REFERENSI

Yunus, M. (2016). PENGARUH AKTIVITAS BADMINTON PADA MALAM

     HARI TERHADAP STRES OKSIDATIF (Studi Kasus Pada Mahasiswa

     Universitas Negeri Malang). Jurnal Kepelatihan Olahraga, 1(1).

Wicaksono, S. (2015). Perbedaan Olahraga Futsal Di Sore Hari Dan Di Malam

     Hari Terhadap Tingkat Insomnia Pada Anggota Klub Futsal Mahasiswa Di

    Universitas Muhammadiyah Surakarta (Doctoral dissertation, Universitas

    Muhammadiyah Surakarta).

Mubarok, H., Rahayu, S., & Hidayah, T. (2015). ANALISIS PROFIL TINGKAT

     KESEGARAN JASMANI PEMAIN FUTSAL ANKER FC TAHUN 2014.

     Journal of Sport Sciences and Fitness, 4(3).

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity,

     exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related

     research. Public health reports, 100(2), 126.

https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those
     chronic-insomnia

Amalia, L., & Ekayanti, I. (2011). Efektivitas Berbagai Suplemen Antioksidan

     terhadap Penurunan Status Oksidatif (Malondialdehid (MDA) Plasma) pada

     Mahasiswi Alih Jenis IPB.

http://repository.upi.edu/3423/4/S_IKOR_0901305_Chapter1.pdf

http://scholar.unand.ac.id/16828/2/pendahuluan.pdf