Diet Sehat, Bebas Anemia

Tubuh tinggi, langsing nan ideal adalah dambaan setiap perempuan. Banyak hal yang dilakukan perempuan untuk mencapai hal tersebut, salah satunya dengan cara diet. Beraneka ragam diet dilakukan untuk mendapatkan berat tubuh yang ideal. Mulai dari diet mayo, diet vegan,  diet 5:2, diet dukan, diet paleo, diet atkins, dan banyak macam lainnya. Tapi apakah diet mu itu sesuai dan sehat?

Menurut data Global School Health survey tahun 2015, gambaran pola makan remaja antara lain : 65.2% melewatkan sarapan, 93.6% kurang mengkonsumsi serat buah dan sayur , 75.7% Sering mengonsumsi makanan berpenyedap dan 42.5% sering menerapkan pola sedentary life sehingga kurang melakukan aktivitas fisik.  Pola Makan yang seperti ini yang dapat mengakibatkan gemuk, overweight bahkan obesitas. 

Tidak sedikit dampak negatif yang muncul dari cara diet atau pola makan yang tidak sehat bagi tubuh kita. Mulai dari gangguan psikologis / kesehatan mental (mudah marah, sulit tidur), gangguan tulang dan otot, kekurangan energi, gizi tidak seimbang dan menimbulkan berbagai macam kondisi penyakit, seperti anemia

Anemia merupakan suatu keadaan/kondisi dimana kadar hemoglobin dalam sel darah rendah dibawah normal. Hemoglobin dalam sel darah berfungsi sebagai pembawa oksigen untuk diedarkan ke seluruh organ tubuh, jika oksigen tidak sampai ke setiap organ tubuh, maka organ tersebut dapat mengalami gangguan fungsi. Pada kondisi tersebut biasanya penderita akan mengalami lelah, letih, pusing serta mudah mengantuk sehingga aktivitas sehari-sehari-hari tidak dapat berjalan dengan optimal.

Di Indonesia, sekitar 12% remaja laki-laki mengalami anemia dan remaja perempuan sebesar 23%. Anemia pada perempuan lebih banyak terjadi dibandingkan laki-laki-laki sehingga kebutuhan  akan gizi “zat besi” pun lebih besar, lantaran perempuan setiap bulannya mengalami menstruasi yang menyebabkan kadar hemoglobin dalam darah berkurang. Zat besi berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh, selain itu Juga berperan dalam produksi hemoglobin dan sel darah merah. Maka dari itu, saat perempuan banyak kehilangan darah dapat beresiko lebih tinggi terkena anemia jika gizi “zat besi” kurang terpenuhi.

Selain dari kehilangan darah, anemia dapat terjadi karena adanya kelainan pada tubuh seperti menghancurkan sel darah merah sendiri atau sel darah merah mudah rusak dan penurunan atau berkurangnya produksi sel darah merah karena kekurangan gizi / nutrisi  khusus nya zat besi dan vitamin c. 

Untuk mengetahui anda terkena anemia atau tidak, anda dapat melakukan tes darah kadar hemoglobin (Hb). Seseorang dikatakan normal memiliki kadar Hb Perempuan 12-16 g/dL dan laki-laki 14-18 g/dL. Selain itu, terdapat tanda dan gejala yang muncul jika anda mengalami anemia seperti lemah dan lesu, konjungtiva / kantung mata pucat, bibir pucat,  wajah pucat, tangan dan kuku jari pucat, telapak tangan dingin / keringat dingin, mata berkunang-kunang, sakit kepala, pusing, susah tidur, susah konsentrasi, daya ingat menurun / mudah lupa, mengantuk, mual dan banyak lagi

Tipe Orang	Kadar Hb Normal
Pria	14-18 gr/dL
Wanita	12-16 gr/dL
Anak-anak	10-16 gr/dL
Bayi baru lahir	12-24gr/dL

Anemia jika dibiarkan dapat memberikan dampak langsung atau dampak panjang. dampak yang muncul akibat anemia seperti

·         Terganggunya pertumbuhan dan perkembangan

·         Kelelahan

·         Kebugaran dan produktivitas terganggu

·         Rentan terhadap penyakit (sistem kekebalan tubuh menurun)

·         Lebih rentan terhadap zat beracun

·         Terganggunya fungsi kognitif

Pada perempuan, dampak dapat berakibat pada dirinya dan juga anaknya kelak. saat hamil, kebutuhan gizi akan meningkat dari sebelumnya. remaja perempuan yang sedang hamil menderita anemia (anemia dari sejak remaja) dapat meningkatkan resiko kehamilan prematur, melahirkan bayi dengan berat badan rendah, pendarahan, bahkan hingga kematian ibu melahirkan dan keguguran anak.

Agar hal tersebut tidak terjadi perlu adanya pencegahan sedini mungkin. anemia terjadi karena kebutuhan zat besi tidak terpenuhi. maka dari itu, untuk mencegah anemia depkes menyarankan untuk memenuhi zat besi dengan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang setiap harinya. selain itu juga dengan mengonsumsi asam folat, vitamin A, vitamin C, dan zink, serta tablet penambah darah (TTD).  Jika anda sedang diet, sebaiknya tetap memperhatikan kebutuhan gizi anda.

●     Dimulai dengan sarapan yang mengandung makanan sumber zat besi, roti atau sayuran berdaun hijau.

●      Konsumsi buah-buahan dan sayuran sebanyak 5 porsi / hari , untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral

●      Lengkapi menu makanan dengan makanan yang mengandung sumber protein seperti : daging merah, telur, kacang, hati, yang kaya akan zat besi

●    Disarankan untuk memakan makanan kaya vitamin C bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi, karena vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh secara optimal.

●    Hindari konsumsi teh bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi, karena kandungan tanin dalam teh dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. dan juga susu.

Diet sehat dan seimbang merupakan pola perilaku makan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. zat gizi yang dibutuhkan untuk sehat adalah karbohoidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.

1. Hitung BMI /IMT anda, BMI digunakan untuk mengetahui tubuh anda termasuk kedalam kategori kurus, normal, gemuk atau obesitas. Rumus untuk menghitung BMI

Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m2)

	Kategori	BMI
kurus	Kekurangan badan tingkat berat	< 17.0
	Kekurangan badan tingkat ringan	17.0 – 18.4
normal		18.5 – 25.0
gemuk	Kelebihan berat badan tingkat ringan	>25.0 – 27.0
	Kelebihan berat badan tingkat berat	>27.0 – 29.9
obesitas	Kelebihan berat badan tingkat sangat berat	>30

2.  Ketahui berapa kebutuhan kalori total anda per harinya (KKT)

3. Hitung kebutuhan gizi per hari-nya. ubah ke gram agar dapat lebih terbayang seberat apa yang dibutuhkan

a. Kebutuhan protein : 10-15% dari kebutuhan kalori total. 1 gram protein sama dengan 4 kalori.

b. Kebutuhan lemak yang diperlukan sebanyak 10-25% dari kebutuhan kalori total. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.

c.  Kebutuhan karbohidrat yang diperlukan sebanyak 60-75% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori

4.  Sesuaikan jumlah kalori makanan anda dengan tabel makanan

 

5. Lakukan pembagian makanan dalam seharinya

Pagi jam 06.00 - 08.00
	Berat (gr)	Ukuran rumah tangga
Nasi / Pengganti
Hewani / Nabati
Sayuran
Minyak
Gula Pasir
Selingan jam 10.00
..........................................................................................................................................
Siang jam 12.00 - 13.00
Nasi / Pengganti
Hewani
Nabati
Sayuran
Buah
Minyak
Selingan jam 10.00
..........................................................................................................................................
Malam jam 18.00 – 19.00
Nasi / Pengganti
Hewani
Nabati
Sayuran
Buah
Minyak
Selingan jam 21.00

Pastikan anda tidak mengonsumsi makanan melebih jumlah kebutuhan kalori anda. sesuaikan porsi makan anda dengan tabel porsi di gambar atas. Selain itu, anda juga perlu ingat pesan gizi seimbang dari kemenkes

1.      Banyak makan sayur dan cukup buah-buahan

2.      Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

3.      Batasi konsumsi Gula, Garam dan Lemak dengan rumus 4.1.5

Anjuran untuk mengonsumsi gula, garam dan lemak per orang per harinya adalah

·         4 sendok makan gula atau 50 gr

·         1 sendok teh garam atau 5 gr natrium atau 2000 mg jenis garam lainnya

·         5 sendok makan lemak atau 67 gr

4.      Biasakan sarapan

5.      Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

6.      Biasakan membaca label pada kemasan pangan

7.      Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

8.      Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal. minimal 3x dalam seminggu

Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan terjadinya kegemukan (obesitas) dan diabetes melitus. konsumsi garam berlebih beresiko tinggi terkena serangan jantung dan stroke. sementara konsumsi lemak berlebih dapat meningkatkan jumlah kolesterol jahat yang menyebabkan pembuluh darah menyempit (menyebabkan penyakit jantung dan stroke)

Raissa Fatimah 

PNC XI

       Referensi

Billett HH. Hemoglobin and Hematocrit. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths; 1990. Chapter 151. Akses 15 Agustus 2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/

Canadian Blood Service. 2018. All about Hemoglobin. akses 15 Agustus 2018. Available from https://blood.ca/en/blood/hemoglobin

Dyiah, Roro. 10 Penyebab Tubuh Kekurangan Oksigen dan Dampaknya bagi Tubuh. Akses 1 Agustus 2018. Available from https://halosehat.com/tips-kesehatan/kesehatan-tubuh/penyebab-tubuh-kekurangan-oksigen

Kemenkes RI. 2018. KENALI MASALAH GIZI YANG ANCAM REMAJA INDONESIA. Akses 1 Agustus 2018. Available from http://www.depkes.go.id/article/print/18051600005/kenali-masalah-gizi-yang-ancam-remaja-Indonesia.html

Kemenkes RI. Artikel Brosur Promkes. Akses 20 Agustus 2018. Available from http://gizi.depkes.go.id/download_gizinet

Madolan, Amrin. 2016. Anemia pada Remaja dan Cara Mengatasinya. Akses 20 Agustus 2018. Available from https://www.mitrakesmas.com/2016/02/anemia-pada-remaja-dan-cara-mengatasinya.html

Muhlisin , Ahmad. 13 Penyebab Anemia yang Paling Utama. Akses 1 Agustus 2018 Available from https://mediskus.com/penyakit/penyebab-anemia

Muslihin, Ahmad. Fungsi dan Manfaat Zat Besi yang Paling Utama bagi Tubuh. Akses 15 Agustus 2018. Available from https://mediskus.com/nutrisi/fungsi-dan-manfaat-zat-besi

Patrick, Charles Davis. Melissa Conrad Stoppler. Hemoglobin. akses 1 Agustus 2018. Available from https://www.emedicinehealth.com/hemoglobin_levels/article_em.htm#what_does_low_hemoglobin_mean

Punama, Ian. 2017. 11 dampak positif dan Negatif dari Diet Harus diketahui. Akses 15 Agustus 2018 Available from https://dietsehat.co.id/dampak-positif-dan-negatif-dari-diet

Rahma, Bamandhita Setiaji dan Tania Savitri. 2018. Kebutuhan Gizi Setiap Orang Berbeda-beda Bagaimana Cara Menghitungnya. Akses 20 Agustus 2018. Available from https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/cara-menghitung-kebutuhan-gizi/

Veretamala, Arinda. 2017. Kenapa Anemia pada Remaja Perempuan Tidak Boleh dibiarkan. Akses 1 Agustus 2018 Available from https://hellosehat.com/parenting/kesehatan-anak/anemia-pada-remaja-perempuan-tak-boleh-dibiarkan/